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啞鈴交替彎舉(坐姿、站立、上斜仰臥)動作圖解

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啞鈴交替彎舉(坐姿、站立、上斜仰臥)動作圖解

相比杠鈴彎舉,啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般采用交替上舉,這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力,使注意力更集中在目標肌上。

啞鈴彎舉可以坐姿、站立,也可上斜仰臥。

目標鍛煉部位:肱二頭肌、肱肌

雕塑和分離肱二頭肌,增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

動作要領:

(1)直立啞鈴彎舉(Standing Dumbbell Curl)和坐立啞鈴彎舉(Seated Dumbbell Curl):

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身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),雙手持啞鈴垂于體側,掌心相對,兩肘貼靠身體兩側。

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以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停。

然后控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭,更好地分離肱二頭肌。

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類似器械上的練習:

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(2)上斜仰臥啞鈴彎舉(Incline Dumbbell Curl):

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仰臥在斜凳上,雙手持啞鈴垂于體側,兩膝彎曲,雙腳放地上,上臂緊貼身體兩側。

彎舉啞鈴,收縮肱二頭肌至極限,然后緩慢還原。

可雙手同時練習,也可單手交替練習。

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類似器械上的練習:

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注意事項:

向上彎舉時,前臂外旋掌心朝上,否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了(如下圖),注意兩者的區別。

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參考閱讀:健身球“超人”式練習

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標題:啞鈴交替彎舉(坐姿、站立、上斜仰臥)動作圖解

網址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/27/15838.htm


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